Cuando llega el último domingo de octubre y los relojes se atrasan una hora, solemos alegrarnos sabiendo que esa noche dormiremos un poco más. No obstante, tu cuerpo tiene su propio reloj interno y necesita unos días para ponerse al día con el que está colgado en la pared.
La buena noticia es que el cambio de hora de invierno suele llevarse mejor que el de primavera. En este artículo te explicamos por qué, cuánto dura el desajuste y qué puedes hacer para sobrellevarlo.
¿Por qué el cambio de hora de invierno es más fácil que el de primavera?
Tu organismo tiene un centro de control interno: una pequeña zona del cerebro, en el hipotálamo, recibe la luz a través de los ojos y marca el ritmo de órganos como el corazón, el hígado o los riñones. Regula el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y hormonas como el cortisol y la melatonina; es lo que conocemos como reloj biológico o ritmo circadiano.
Lo curioso de este reloj es que no dura exactamente 24 horas, sino unos 10 minutos más de media. El cuerpo tiene, por tanto, una tendencia natural a alargar el día, y cuando atrasamos el reloj en otoño vamos a favor de lo que nuestro organismo hace de forma natural. En primavera, en cambio, hay que adelantarlo y la adaptación es más difícil.
¿Qué notas durante los días de desajuste?
Aunque tu rutina se adapta al nuevo horario, tu reloj interno sigue con su ritmo anterior. Durante unos días puedes notar que:
- Te duermes o te despiertas a deshoras.
- Tienes somnolencia durante el día o cierta pesadez mental.
- Las tardes se te hacen extrañamente largas.
Adaptarte al horario de invierno es parecido a viajar hacia el oeste: tu reloj necesita atrasarse. Y en ese proceso la luz es la gran protagonista, ya que el contraste entre la luz del día y la penumbra de la tarde-noche es la señal principal que usa el cerebro para reajustarse.
¿Cuántos días tarda el cuerpo en adaptarse al horario de invierno?
- Vida en interiores: con una rutina normal de oficina y luz artificial estándar, la adaptación completa tarda de media unos 10 días.
- Vida en exteriores: si pasas más tiempo al aire libre, el ajuste se reduce a unos 6 días.
No es cuestión de 24 horas: lo habitual es que tu organismo tarde entre una semana y diez días en acomodarse por completo.
¿Por qué unas personas se adaptan antes que otras?
No todos respondemos igual al cambio de horario. Los dos factores que más pesan son la genética y la alimentación.
¿Eres alondra o búho?
- Alondras (muy madrugadoras): su reloj interno es algo más corto y se adaptan en unos 3 días.
- Búhos (más nocturnos): su reloj es algo más largo y tardan más. Aunque el cambio de otoño les resulta más llevadero que el de primavera, si tienen horarios de trabajo rígidos pueden seguir notando cansancio durante más tiempo.
La alimentación también influye
Según los estudios, las personas con una dieta alta en grasas (más del 40 % de las calorías) se adaptan un 35 % más despacio el primer lunes tras el cambio que quienes siguen una dieta baja en grasas (menos del 35 %).
Además, quienes se adaptaban más despacio por este motivo mostraron peor percepción de salud, mayor sensación de fatiga, mayor índice de masa corporal y menor rendimiento cognitivo o académico.
Cansancio, atención y seguridad al volante
Los efectos del cambio no desaparecen todos a la vez:
- La somnolencia básica suele normalizarse durante la primera semana.
- La atención sostenida, como mantener bien la trayectoria al conducir o hacer tareas complejas, tarda más días en recuperarse.
Durante los primeros días conviene conducir con más atención y hacer pausas en los viajes largos.
3 trucos para adaptarte más rápido al nuevo horario
Aprovechando cómo responde el cerebro a la luz, puedes acortar mucho el periodo de adaptación:
- Pasea al atardecer: caminar 30 minutos al aire libre al final de la tarde, en los días posteriores al cambio, reduce la adaptación de 7,9 a solo 2,7 días.
- Usa gafas de sol por la mañana: llevarlas durante las dos primeras horas tras despertarte, durante los primeros 4 días, reduce la luz matutina que frena el retraso del reloj. El ajuste baja a 3,5 días.
- Modera la luz en la oficina: trabajar con menor intensidad luminosa por las mañanas durante la semana del cambio acelera la adaptación de 9,8 a 5,2 días.
Resumen de claves
Tiempo medio de adaptación: entre 3 días (si eres madrugador) y 10 días. Luz: exponte a la luz de la tarde y reduce la luz brillante por la mañana durante los primeros días. Alimentación: prioriza una dieta equilibrada y baja en grasas para facilitar la sincronización de tu reloj.
Referencias
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